Вернемся к нашему велосипеду. Допустим, ты катаешься в парке уже пару часов и по дороге встречаешь приятеля, притормаживаешь. Он тебя спрашивает:

How long have you been cycling? Сколько времени ты катаешься на велосипеде?
I’ve been cycling for 2 hours. Я катаюсь два часа.

Почему не Present Continuous? Потому что указан период времени, который начался в прошлом и длится вплоть до текущего момента.

1 Действие началось в прошлом и длится до сих пор

В Present Continuous можно сказать  I’m cycling (сейчас, не указывая промежуток). Если же упомянут промежуток с помощью since или for , то употребляешь Perfect.

How long has it been raining? Сколько времени идет дождь?
It has been raining for 2 hours. Дождь идет два часа

They have been talking for the last hour. Они говорят час

Where have you been? Где ты был?
I’ve been looking for you for an hour. Я ищу тебя уже час

Не обязательно действие должно длиться непрерывно. Можно сказать

I’ve been cycling since I was 10 Я катаюсь на велосипеде с 10 лет.

Every morning they meet in the same cafe. They have been going there for years. Каждое утро они встречаются в одном кафе. Они ходят туда годами.
She has been working at that company for three years. Она работает в компании три года.

Теперь представь, что ты накатался, убрал велосипед и устало стоишь возле скамейки. Приятель тебе говорит.

What have you been doing? You look tired. Что ты делал? Ты выглядишь уставшим.
I’ve been cycling Я катался на велосипеде.

Это второй случай употребления Present Perfect Continuous

2 Present Perfect Continuous, если действие только что закончилось или недавно закончилось.

Но следы действия видны до сих пор. Действие не обязательно закончилось полностью, может быть, это временная остановка, и оно продлится.

Примеры

Is it raining? Дождь идет?
No, but the ground is wet. Нет, но тротуар сырой.
It has been raining. Дождь шел.

I’m so tired, I’ve been studying. Я устал. Я учился.

I’ve been running, so I’m really hot. Я бегал. Мне жарко.

Where have you been? I’ve been looking for you everywhere. Где ты был? Я искал тебя везде.

Сравни

I’m cycling now. Сейчас я катаюсь на велосипеде.	I’ve been cycling for 2 hours. Я катаюсь на велосипеде два часа.
Don’t disturb me now. I’m working. Не беспокойте меня. Я работаю.	I’ve been working hard. Now I’m going to have a break. Я много работал. Сейчас я буду отдыхать.
We need an umbrella. It’s raining. Нам нужен зонт. Идет дождь.	The ground  is wet. It has been raining. Земля сырая. Шел дождь.
Hurry up. We are waiting. Поторопись. Мы ждем.	We have been waiting for an hour. Мы ждем час.